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Zucker ersetzen beim Backen – Die besten, gesunden Alternativen

Das leidige Thema Zucker und Zucker ersetzen.. Wir meinen damit den „normalen“, weißen, raffinierten Zucker. Wie wir alle wissen ist dieser ungesund. Deshalb sollten wir auf diesen größtenteils verzichten. Was du mit einer Reduzierung deiner Zuckerkonsums oder gar Verzicht erreichst, kannst du hier nachlesen.

FoodChoice bietet dir Wissen, wie du es schaffen kannst jedes (Back-)Rezept so umzuwandeln, dass es ein gesünderes wird. Deshalb findest du hier alle Alternativen von Zucker – unter Angabe von Mengen für deine Umrechnung und unserer Empfehlung.

Vorweg sei gesagt: Wer zu 100% gesund essen will, soll bitte auf jeglichen Zucker und Zucker-Alternativen verzichten. Dann nimm dir ein Apfel und iss diesen. Da wir selbst aber wissen, dass gesund Backen wichtig ist, um auf nichts verzichten zu müssen, aber trotzdem gesund und fit durchs Leben zu gehen – haben wir hier nun alles wichtigste für dich parat.

Diese Zuckeralternativen kannst du gut verwenden, um beim Backen Zucker zu ersetzen:

Kokosblütenzucker

  • 1:1 ersetzbar mit raffinierten Zucker. Seine Süßkraft ist etwas geringer, weshalb je nach Geschmack gern 50g mehr genommen werden kann.
  • Schmeckt ein wenig karamellig und wird den Kuchen etwas anders schmecken lassen aber mindestens genauso lecker.
  • Niedriger glykämischer Index, weshalb er für Diabetiker geeignet ist und als Vorbeugung gegen Diabetis und Fettleibigkeit
  • Enthält viel mehr Mineralien, wie z.B. Eisen, Kalium, Calcium und Zink.
  • Kaloriengehalt ist ähnlich zu dem des raffinierten Zuckers, allerdings geht es hier nicht ums Abnehmen, sondern darum gesund zu essen.
  • Nicht aus Zufall steht dieser Zucker an erster Stelle. Er ist ganz klar unsere Empfehlung und aus diesem Grund verwenden wir diesen auch ausschließlich in unseren Backmischungen. Mit Kokoszucker kann man sehr gut Zucker ersetzen beim Backen.
  • Natürlich, wie fast jedes gute Lebensmittel, ist er preisintensiver als der raffinierte Haushaltszucker – ABER unsere Gesundheit sollte uns dies Wert sein. Am günstigsten beziehst du diesen hier, denn die Preise im Supermarkt sind sehr überteuert.

Ahornsirup

  • 100g Ahornsirup = 130g raffinierten Haushaltszucker
  • Leider ist Ahornsirup bei uns in Deutschland teuer, allerdings benötigt man auch nicht sehr viel zum Backen.
  • Da es sich, wie bei allen Sirups, um eine flüssige Zuckeralternative handelt, muss die Flüssigkeit des restlichen Teiges reduziert werden oder/und der trockene Teil (Mehle etc) erhöht werden. Das Austauschen ist daher sehr individuell und bedarf einiges an Können.
  • Für Anfänger können wir dies daher nicht empfehlen, dennoch ist es möglich dies zum Zucker ersetzen beim Backen zu verwenden.
  • Reich an Mineralien wie Calcium, Kalium, Mangan, Phosphor, Magnesium und Eisen 
  • Hier findest Du eine Übersicht über verschiedene Varianten. Auch hier empfehlen wir dies hier zu bestellen, statt im Supermarkt ein Vermögen auszugeben.

Diese Zuckeralternativen sind zwar gesünder als der raffinierte Haushaltszucker und können beim Backen Zucker ersetzen, allerdings sind auch diese nicht empfehlenswert. Warum und welche Lebensmittel das sind erfährst du hier:

Honig

  • Nicht vegan
  • Ist zum Backen gut geeignet, da seine Süßkraft dem Zucker ähnelt.
  • Er schadet ebenso den Zähnen und ist für Diabetiker nicht geeignet.
  • Enthält mehr Vitamine, Mineralien und Enzyme und wird aus diesem Grund als gesünder eingestuft.
  • Auch diese Alternative ist in flüssiger Form, weshalb die Flüssigkeit des Teiges reduziert werden muss und/oder die trockenen Zutaten erhöht.
  • Wer sich dennoch rantraut kann Honig mit 75% des Grammanteils der Zucker hätte ersetzen:
    75g Honig = 100g Zucker
  • Hier findest du eine Übersicht über alle Honigsorten.

Stevia

  • Viel höhere Süßkraft als standardisierter Zucker, daher werden oftmals weitere Zutaten dazugemischt.
  • Da man daher nur sehr wenig Stevia benötigt, um Zucker zu ersetzen, kann man natürlich viele Kalorien einsparen. Daher kommt auch der „gute“ Ruf von Stevia, besonders in Diätphasen.
  • Unser Problem dieses Süßungsmittel ist: Es wurde erst vor wenigen Jahren von der EU als Lebensmittel zugelassen. Dh negative Auswirkungen auf die Gesundheit waren lange Zeit unklar.
  • Mit Stevia zu backen ist aufgrund der hohen Süßungsdichte nicht einfach und können wir daher nicht empfehlen. Hier hilft nur Ausprobieren und Abschmecken.
  • Eine Übersicht zu Stevia findest du hier.

Xylit und Erythrit

  • Diese beiden modernen Zuckeralkohole eignen sich sehr gut zum Backen und werden insbesondere aufgrund der geringen Kaloriendichte immer häufiger verwendet.
  • Auch als Birkenzucker bekannt
  • Xylit hat 40% weniger Kalorien, während Erythrit sogar völlig kalorienfrei ist
  • 100g Zucker = 130g Xylit/Erythrit
  • Größter Vorteil ist, dass beide Karies vermindern und daher in zuckerfreien Süßigkeiten oft verwendet werden
  • Die Herstellung beider ist allerdings alles andere als natürlich. Zwar werden sie aus natürlichen Rohstoffen gewonnen, allerdings erst im Labor zu den Produkten, die sind schlussendlich sind.
  • Auch als „Sukrin“, „Xucker light“, „Sucolin“ oder eben „0-Kalorien-Süße“ bekannt
  • Zu viel beider Zuckeralkohole wirkt abführend.
  • Nicht bei einem Hefeteig verwenden, da es nicht mit Hefe reagiert.
  • Hier findest Du eine Übersicht über die Sorten.

Agavendicksaft

  • Wird auch Honigwasser genannt.
  • Hat einen niedrigen glykämischen Index und daher gesünder.
  • Hat eine höhere Süßkraft als Zucker und weniger Kalorien als Zucker. Daher also wieder das Argument, warum es als gesünder gehandelt wird.
  • 100g Zucker = 75g Agavendicksaft
  • Gibt dem Teig keine Struktur und wirkt sich negativ auf die Konsistenz aus. Daher ist es generell zum Süßen geeignet, aber nicht zum Backen.