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Vegane Proteinquellen – Besser als tierisches Eiweiß

Vegane Proteinquellen sind bei aktiven Veganern und Vegetariern ein heißes Thema. Insbesondere Sportler und Personen mit einem hohen Proteinbedarf denken, ohne tierische Lebensmittel könnten sie nicht genügend Proteine aufnehmen. Vor allem die „Pumper“ essen jede Menge Hühnchen und Magerquark, um den Muskelaufbau voran zu treiben. Doch tierisches Eiweiß ist nicht unbedingt zu empfehlen, da es beispielsweise Entzündungen auslösen oder verstärken kann, wie Ihr hier nachlesen könnt.

Auch Personen, die keinen Sport im Übermaß treiben, benötigen Proteine. Warum? Das lest Ihr hier nach. Es ist der Baustoff des Lebens. Die empfohlene Menge pro Tag variiert je nach Alter, Gewicht und vielen weiteren Faktoren und beträgt bei Erwachsenen ungefähr zwischen 50 und 70 Gramm pro Tag. Eine Übersicht dazu findet Ihr hier.

Durch welche Lebensmittel können Veganer nun den Proteinbedarf decken? Hier sind die Top 5 Lebensmittelgruppen:

Vegane Proteinquellen Nr.1:  Hülsenfrüchte

Lupinen und Kichererbsen haben den höchsten Proteingehalt mit circa 36g und 19g pro 100g. Sie sind also die ideale Beilage. Kichererbsen können super in Form von Hummus oder einem leckeren Curry in die Ernährung integriert werden.

Weiße, schwarze und Kidneybohnen sowie Linsen und Erbsen haben einen Proteingehalt zwischen 5 und 8g pro 100g.

Vegane Proteinquellen Nr.2: Getreide

Haferflocken sind eine super Proteinquelle, gerade zum Frühstück. Sie enthalten 12g pflanzliche Eiweiße pro 100g.
Außerdem enthalten Gerste, Roggen und Dinkel zwischen 10 und 15 Gramm Proteine pro 100 Gramm.

Jedoch solltet Ihr nicht zu viel Gluten verzehren, da dies eure Gesundheit beeinträchtigen kann.

Vegane Proteinquellen Nr.3: Pseudogetreide

Als Pseudogetreide gelten Pflanzen, die zwar wie Getreide aussehen und ähnlich verwendet werden, jedoch laut Definition kein Getreide sind. Allerdings liefern diese Pflanzen hochwertige pflanzliche Eiweiße: Chia Samen enthalten 17g, Quinoa 15g, Amaranth 14g und Buchweizen 13g Proteine pro 100g.

Vegane Proteinquellen Nr.4: Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind ein super Snack und stecken voller gesunder pflanzlicher Eiweiße, perfekt für Veganer und Vegetarier. Leinsamen haben 24g Proteine pro 100g und eignen sich super zum Backen, aber auch in jeglichem Frühstück.

Sonnenblumenkerne (21g Proteine pro 100g) sind super über leckeren Salaten!

Zum Snacken eignen sich vor allem Mandeln mit 21g und Cashew-Kerne mit 18g Proteine pro 100g.

Vegane Proteinquellen Nr.5: Obst und Gemüse

In Obst und Gemüse finden sich ebenfalls Proteine wieder, wenn auch nicht ganz so viel, wie in den anderen Lebensmitteln: Bananen enthalten 1,2g, Avocados 2g und Spinat 3g Proteine pro 100g.

Vegane Proteinquellen Nr.6: Soja

Soja und Sojaprodukte enthalten besonders viele pflanzliche Eiweiße: Am meisten ist in Sojamehl enthalten, welches sich super zum Backen eignet (37g pro 100g). Sojabohnen enthalten 36g Protein pro 100g, Tofu jedoch nur 8g. In einem Liter Soja-Milch sind circa 33g Proteine enthalten.